обновлено: 08:29, 16 декабря 2023
Общество
Вкусно и быстро: ямальский нутрициолог поделилась рецептами полезных блюд
Каждая хозяйка хочет кормить свою семью вкусными и полезными блюдами. Важно, чтобы ингредиенты для них были в каждом магазине, а приготовление не занимало много времени. Предлагаем вам разнообразить свое меню с помощью рецептов нутрициолога из Салехарда Лидии Квашниной. Сбалансированные по составу блюда наполнят организм энергией и не оставят после трапезы ненужной тяжести в желудке.
Время для чтения ~ 6 минут
По словам нутрициолога, при составлении меню надо учитывать и питательность, и пользу блюд. Важно, чтобы организм получал достаточно для организма белков, правильных жиров и углеводов. А не накапливать лишних сантиметров на талии поможет входящая в рацион клетчатка.
Тосты с красной рыбой, овощами и зеленью
Для разнообразия на завтрак можно приготовить полезные тосты. На кусочки подсушенного цельнозернового хлеба надо выложить слой пасты из размятого вилкой авокадо, ломтики свежего огурца, слабосоленой красной рыбы, зелень салата или руколы. Такие тосты содержат углеводы, жиры, белки, клетчатку и обеспечат энергией до обеда. Дополнить завтрак можно натуральным йогуртом.
Еще одной полезной альтернативой для утренней трапезы может стать омлет с добавлением овощей, зелени, кусочков рыбы или индейки.
Многие предпочитают на завтрак кашу, и это — правильно. «Длинные» углеводы обеспечат организму сытость до обеда, помогут минимизировать вредные перекусы. По словам Лидии Квашниной, лучше всего варить кашу из цельных злаков, а не из хлопьев быстрого приготовления. Самыми полезными она считает овсянку, пшено, зеленую гречку, бурый рис, киноа.
В кашу не стоит добавлять сахар и его заменители. Если очень хочется, то подсластить блюдо можно любимыми ягодами или кусочками фруктов. Сдобрить кашу полезнее всего растительными маслами — кокосовым, льняным, тыквенным или конопляным, но можно добавить качественное сливочное или масло гхи.
Суп-пюре из нута с тыквой
Рецепт этого супа довольно прост. Для приготовления потребуются доступные составляющие — нут, картофель, морковь, лук и тыква.
Нут — это зернобобовая культура, часто его называют «турецким горохом». Он содержит много полезных минералов, витаминов и по сравнению с другими бобовыми у него меньше калорийность, отмечает Лидия Квашнина.
Как и горох, нут нужно предварительно замочить, затем промыть в воде и варить примерно полтора часа. При расчете нужного для супа количества учитывайте, что он сильно разбухает и увеличивается в объеме.
После того как нут будет почти готов, в кастрюлю добавляют нарезанные тыкву, морковь, лук, картофель и варят до готовности овощей. В конце приготовления все ингредиенты измельчают блендером, добавляют соль по вкусу, немного оливкового масла и зелень.
Этот полезный и питательный суп можно готовить круглогодично, если запастись в сезон тыквой — заморозить ее кусочками.
Салат со шпинатом и лососем
Красивый и очень вкусный салат, который предлагает попробовать Лидия Квашнина, поможет пополнить в организме запас полезных жиров и витаминов. В состав блюда входит морковь, лосось, шпинат и авокадо.
Сначала нужно тонко нарезать круглыми ломтиками морковку, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 180 градусов около 15 минут до мягкости.
После остывания морковь выкладывают в салатник вместе с листьями шпината и тонкими ломтиками слабосоленого лосося. Пропорции ингредиентов можно взять на свой вкус.
Сверху все это великолепие поливают соусом из авокадо. Для его приготовления мякоть плода нужно размять вилкой до однородной массы, добавить немного оливкового масла и лимонного сока, соль и перец.
Запеченная рыба и ризотто из цветной капусты
На ужин Лидия Квашнина предлагает приготовить запеченную ямальскую рыбу, на гарнир к которой подать ризотто из цветной капусты с томатами и базиликом.
Перед запеканием рыбное филе нужно смазать оливковым маслом, посолить, добавить любимые специи и зелень. Главное — не передержать в духовке, чтобы сохранить сочность.
Ризотто — итальянское блюдо на основе риса, в которое добавляют разные овощи, мясо или морепродукты. Ямальский нутрициолог предлагает вариант гарнира, в котором рис заменяют на цветную капусту.
Для ризотто сначала на сковородке обжаривают лук, затем добавляют мелко нарезанные соцветия капусты. Измельченные они и правда внешне напоминают рис. После того как овощи протушатся, нужно добавить листья базилика и нарезанные половинками помидоры черри. Зимой можно заменить их на вяленые томаты. Готовое ризотто сверху посыпают натертым твердым сыром.
Предложенные нутрициологом рецепты можно взять за основу и менять ингредиенты в зависимости от ваших предпочтений и фантазии. Главное при этом придерживаться баланса в рационе. Половину его должны составлять овощи и зелень, 25% — белки, столько же — сложные углеводы.
Ранее Лидия Квашнина рассказала «Красному Северу» о принципах правильного питания.
