Здоровье
Чтобы есть 20-процентную сметану, нужно жить в начале 20-го века
Наши каждодневные пищевые привычки, которые вроде бы никак не отражаются на самочувствии, на самом деле системно влияют на здоровье, заверяют специалисты.
Из-за неправильного питания увеличивается риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, рака. Каких же правил нужно придерживаться за столом, чтобы избежать опасных заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы?
МЕНЮ МЕНЯЕТСЯ ВМЕСТЕ С ЧЕЛОВЕКОМ
На уровне интуиции и здравого смысла понятно – питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек. Нельзя много есть при сидячей работе, и, наоборот, голодать при больших нагрузках.
Если ориентироваться на цифры, то в сутки человеку в среднем достаточно 2000 килокалорий, уточняет главный внештатный специалист Минздрава России по профилактической медицине Сергей Бойцов.
– Например, в период бурного роста 15-16-летний мальчик-подросток может съедать большое количество пищи: она легко усваивается и не оставляет никаких неприятных последствий в виде жировых отложений. Но уже в 18-20 лет питание должно стать более умеренным. В противном случае к 25-ти годам у мужчины могут появиться внутренние жировые отложения в области брюшной полости, сальника, брыжейки, в печени, иными словами, появится маленький животик, а к 35-40 обнаружится абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), и возрастёт риск сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, так сегодня выглядит стереотипный портрет россиянина. В возрасте 30–60 лет наши мужчины в среднем потребляют 3500-4000 килокалорий. Чтобы сбалансировать питание, им смело можно есть в два раза меньше.
КСТАТИ
Секрет пирамиды
Питаться правильно взрослому человеку поможет «секрет пирамиды». Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме.
В основе «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты. Например, в день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – два яблока.
На втором месте – злаки: утренние каши, зерновой хлеб.
Далее – бобовые. В гороховых и бобовых много растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты.
Что касается рыбы и мяса, то диетологи рекомендуют выбирать дары холодных морей и есть их не менее двух раз в неделю. Мясо достаточно употреблять 1-2 раза в семь дней. При этом следует делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.
ЗАВЕСТИ БУДИЛЬНИК НА ОБЕД
Человек должен ежедневно полноценно есть трижды и перекусывать дважды, говорят эксперты.
Под хорошим питанием понимаются каши, супы, мясо, курица, овощи, фрукты. Ужинать надо как минимум за два часа до сна.
Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое – сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.
ПОВЕСИТЬ ЗАМОК НА СЛАДКУЮ ЖИЗНЬ
В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма потребления сахара для здорового человека – не больше 50 грамм (около 10 чайных ложек). Если у вас хроническое заболевание или предрасположенность к какому-то из них – ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена – это количество сокращается до 30 грамм, а при болезни почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.
Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса. «Сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.
Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами кладём сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря о соках, сиропах, газировке, молочном шоколаде, мучных и кондитерских изделиях. Этот дополнительный сахар, по сути, только увеличивает энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.
УБРАТЬ СОЛОНКУ СО СТОЛА
Важно употреблять меньше соли в чистом виде, есть как можно реже чрезмерно солёные продукты, такие как твёрдые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчёности, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4-5 г.
– Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие! – заверяет главный внештатный диетолог департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.
При чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. Из-за этого повышается диастолическое («нижнего») артериальное давление в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.
– Примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в два раза – потребляют 11 г в день. И эта статистика – без учёта дополнительного досаливания, одной из основных причин избыточного потребления соли, – отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.
Специалисты рекомендуют не подсаливать еду добавочно, а использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1-2 кусочка.
Авторы
Красный Север
Журналист
Темы