обновлено: 07:45, 03 февраля 2026
Здоровье
Фитнес дома: как и сколько минут в день им заниматься, чтобы получить идеальную фигуру
Главные условия для занятий домашним фитнесом
Даже те, кто не мечтает о подтянутой фигуре и стройности, все равно так или иначе понимают, что заниматься фитнесом — путь к здоровой жизни и долголетию. Особенно в условиях сидячего образа жизни.
Время для чтения ~ 8 минут
И вот вы уже решили, что займетесь фитнесом. Но со временем, а иногда и с финансами бывает туго. Самый простой путь — заняться тренировками дома. Благо, в интернете найти можно любые упражнения.
И все же домашний фитнес — не для слабовольных. Тут нужны правильная подготовка, система и мотивация.
Фитнес-тренер Татьяна Иванова рассказала, как правильно организовать домашние тренировки, какого графика нужно придерживаться, чтобы получить от упражнений ощутимую пользу, и чем для фитнеса придется обзавестись.
Как начать заниматься фитнесом дома: 9 шагов
1. Выбор цели
Главное, что будет держать вас в тонусе и поддерживать в стремлении заниматься спортом дома, — сильная мотивация и четкая цель.
Нужно понять, что вы хотите от фитнеса — просто поддерживать здоровье и иммунитет при сидячем образе жизни или же сбросить вес и обрести стройную и подтянутую фигуру. А, может, вы мечтаете садиться на шпагат, как Волочкова?
– Поставьте конкретную, измеримую цель, определите промежуточные показатели, опираясь на которые вы будете понимать, верно ли вы двигаетесь в направлении к цели. Например, если ваша цель сесть на шпагат, то при верно выбранном курсе уже через 3 месяца ваше тело будет ощущаться более гибким и подвижным, а заветный шпагат не будет казаться чем-то недостижимым, — говорит фитнес-тренер.
2. Консультация у врача
– Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, пройти необходимые обследования, чтобы понимать свои ограничения и предупредить риск травм, — уточняет Татьяна Иванова.
3. Покупка спортивной одежды и обуви
Кажется, что дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и тапочках, — все равно ведь вас никто не увидит. Но в спортивном костюме мозг настраивается на дисциплину и достижение результатов. К тому же, одежда и обувь должны быть удобны для спорта. В неподходящей обуви можно получить вывих, а синтетическая одежда не дает коже дышать, и тело выделяет в ней чрезмерно много пота.
– Подберите удобную, не стесняющую движений форму, — советует фитнес-тренер. — Обзаведитесь комфортной обувью, ковриком и необходимым инвентарем. Если вы только начинаете тренироваться дома, то плавно входите в ритм, соблюдайте режим сна и отдыха.
Занятия дома в удобной для вас обстановке — это пространство для творчества. Вы можете смело экспериментировать, варьировать нагрузки для хорошего самочувствия и гармоничного состояния ума и тела.
4. Выбор системы тренировки
– Выберите вид занятий, график и продолжительность тренировок, — рекомендует Татьяна Иванова. — Определитесь, какое направление подходит для вашей цели — энергичные функциональные силовые тренировки или же спокойные пилатес, йога и стретчинг. Сочетание более активных и мягких тренировок является оптимальным для развития возможностей вашего тела.
Установите четкий график тренировок от 1-2 раз в неделю до 4-5 раз. Но помните, что между тренировками необходим разумный перерыв. Продолжительность занятий от 5 минут (например, тренировки по системе Табата) до 50-60 минут более спокойных упражнений.
В домашнем фитнесе важно выбрать удобные для вас дни и часы и не пропускать тренировки. Без самодисциплины ничего не получится. Помните о правиле 21 дня — когда вы позанимаетесь столько дней, это станет привычкой и потребностью тела.
Для тех, кто хочет добиться рельефного тела, как у Ахиллеса в исполнении Брэда Питта, подойдут силовые упражнения с утяжелением. А если вы стремитесь к похудению, то вам можно обойтись ежедневной получасовой зарядкой. Подойдет и комплекс упражнений на 7 минут, так называемая «семиминутка».
5. Поддержание водного баланса
Во время тренировки нужно пить чистую воду с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет, поясняет эксперт. Во время интенсивной физической активности температура тела повышается. Организм реагирует потоотделением, чтобы поддерживать оптимальную температуру. Это может привести к обезвоживанию и, как следствие, увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поскольку кровь становится более густой, и сердцу приходится прилагать больше усилий для ее перекачки и распределения по организму. Так что пить во время фитнеса очень важно.
6. Режим питания
По словам специалиста, не менее важно придерживаться графика питания. Между приемом пищи и началом тренировки должно пройти от полутора до двух часов. При этом рекомендуется употреблять продукты, богатые белком. Белок помогает организму лучше справляться со стрессом, вызванным интенсивными физическими нагрузками, и дает нужную энергию. От углеводов лучше на время воздержаться.
7. Внимание к телу
Если опыт занятий спортом в вашей жизни ограничивался уроками физкультуры, то не нужно начинать нагружать тело сложными упражнениями на выносливость. Начинайте с малого, с разогрева мышц, с их постепенной растяжки. Прислушивайтесь к телу, оно подскажет, где нужно поберечь себя и не напрягаться. Если хрустит в колене или боль в запястье, то нагрузку на них следует пока убрать совсем. Иначе вы получите боли в мышцах, растяжение или травму, а это не мотивирует на занятия спортом.
Тренироваться до изнеможения не нужно. Так вы будете мечтать лишь доползти до дивана и забыться тяжелым сном.
8. Бодрый плейлист
Не рекомендуется заниматься спортом, глядя в телевизор. Просмотр новостей, музыкальных клипов, фильмов или сериалов будет отвлекать ваше внимание от занятий. Лучше сами создайте энергичный плейлист, который будет поднимать ваше настроение и усиливать желание двигаться.
9. Поиск единомышленников
Когда ты занимаешься в одиночку, то всегда есть соблазн пожалеть себя и пропустить занятие. Для мощной мотивации хорошо бы подключить к домашнему фитнесу кого-то из близких людей — своего любимого человека или кого-то из родственников и друзей. Тогда вам будет стыдно выглядеть слабовольным человеком в глазах близких и оправдывать свою лень, постоянно находя отговорки для пропуска тренировок.
