Общество
Что такое циркадные ритмы и почему они так важны для человека
Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо себя чувствовать
Циркадные ритмы еще называют биологическими часами человека. Они регулируют практически все процессы в нашем организме — сон, бодрствование, снижение и повышение аппетита, деление клеток, производство гормонов, артериальное давление и даже число ударов сердца в минуту.
Время для чтения ~ 10 минут
Как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу — в материале «Красного Севера».
Что такое циркадные ритмы и в чем отличие от «биологических часов»
Британский нейробиолог Рассел Фостер говорит следующее: «Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они настраивают все физиологические процессы организма согласно суточному вращению Земли».
Главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования. Он существует практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. Но у человека биологические часы и циркадные ритмы не совсем одно и то же. Биологические часы — главный регулятор, контролирующий циркадные ритмы. Они состоят из примерно 20 000 нервных клеток в гипоталамусной части головного мозга, называемой супрахиазматическим ядром. От клеток сетчатки глаза супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, настраивает что в нем находятся нейроны, а они уже посылают сигналы, согласующие работу всех других процессов в организме.
Биологические часы, например, могут пострадать от изменений окружающей среды, и именно это будет заставлять циркадные ритмы изменяться. Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с биологическими часами, а те, в свою очередь, с сигналами окружающей среды.
Почему могут сбиться циркадные ритмы
Есть несколько факторов, которые могут послужить причиной сбоя циркадных ритмов:
- Быстрое изменение часовых поясов при авиаперелете.
- Ненормированный режим дня (вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время).
- Специфический график работы с плавающим расписанием и чрезмерными перегрузками.
- Слепота (отсутствует естественный регулятор биоритмов — солнечный свет).
- Длительный постельный режим (например, при длительной госпитализации).
- Прием медикаментозных препаратов, в том числе успокаивающих.
Как проявляются циркадные ритмы
Биологические часы человека в течение дня управляют процессами в организме, определяют уровень работоспособности и физической активности. В течение 24 часов изменяются температура тела, обмен веществ, концентрация некоторых гормонов.
В среднем физическая активность достигает максимума в 11 утра и 7 вечера, а умственная с 9 утра и до 9 вечера.
Жаворонки или совы
С того, как распределяется время активности и спада в течение дня, людей условно делят на три хронотипа. Это известные «жаворонки», «совы» и «голуби». «Жаворонки» легко встают рано утром и активны в первой половине дня. «Совы» самостоятельно просыпаются поздно, в 9-10 часов утра. Их пики активности приходятся на вечернее и ночное время. «Голуби» — промежуточный тип между «жаворонками» и «совами».
Основные свойства циркадных ритмов
Циркадные ритмы сохраняются при условиях изоляции света или тьмы. Это было обнаружено в результате эксперимента, поведенного в 1792 году французским ученым Жаном-Жаком де Мераном. Он поместил растение в темное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме. Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы обладают внутренним происхождением.
Значение циркадных ритмов
Наличие биологических часов позволяет организму заранее настраивать процессы, учитывая предполагаемые изменения окружающей среды. К примеру, за три часа до рассвета организм начинает ускорять обмен веществ, повышать температуру, усиливать кровообращение. Все это подготавливает организм к активной деятельности в течение дня.
Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, разрешает проблемы, посылает сигналы о восстановлении поврежденных тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.
На что влияют циркадные ритмы
Сбои циркадных ритмов могут нести серьезную угрозу нашему здоровью. Например, исследование выявило прямую взаимосвязь между сбоями циркадных ритмов и появлением злокачественных новообразований. Поэтому, если вы постоянно работаете ночью или имеете нестабильный рабочий график, это может привести к развитию онкологических заболеваний.
Еще одна опасная болезнь, связанная со сбоями биоритмов — диабет второго типа. В данном случае нарушается работа поджелудочной железы, отвечающей за выделение инсулина и регулирование уровня сахара в крови (глюкозы). Увеличивается риск возникновения этого заболевания при малоподвижном образе жизни.
Среди других заболеваний, которые могут провоцироваться нарушением сна, следует выделить:
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- ожирение и замедление метаболизма;
- Нарушение работы органов пищеварения.
Отрицательно влияют сбои циркадных ритмов и на работу головного мозга. Организм теряет возможность восстанавливаться во время здорового сна и выводить токсины, что ведет к ухудшению памяти, снижению умственных способностей и разрушению нейронов. В результате человек чувствует себя разбитым, постоянно уставшим и вялым.
Как несоблюдения режима сна влияет на кожу
Дисбаланс циркадных ритмов проявляется и на самом большом человеческом органе — на коже. Ведь циркадные ритмы отвечают за регуляцию функций защитного барьера кожи. Эта трансэпидермальная потеря влаги, увлажнение, рH и терморегуляция и противодействие ультрафиолету.
Кроме этого, каждый день наша кожа подвергается агрессивному воздействию факторов окружающей среды. Можно сказать, что если держать баланс циркадных ритмов, кожа — один из тех органов, которые скорее это покажут.
Известно, что кожа теряет свою красоту, когда вы сбиваете режим сна, мало отдыхаете. Исчезает румянец, кожа становится серой и быстрее стареет.
Поэтому важно найти баланс для ваших циркадных ритмов, ведь от этого зависит ваше здоровье и красота.
Как наладить собственные циркадные ритмы
Нарушенный циркадный ритм можно восстановить. Нормализовав свой распорядок дня, вы снова будете чувствовать себя продуктивным и исполненным сил. К вам вернется ясный ум, а сонливость и усталость постепенно исчезнут.
Это не значит, что нужно перестраиваться с «жаворонка» в «сову» или наоборот. Самое главное — избегать искусственного освещения и ложиться спать в промежутке от 21 до 23 часов. Именно в это время в организме происходит синтез мелатонина.
- Чтобы поскорее заснуть, откажитесь от использования гаджетов за один-два часа до того, как ложиться спать.
- Пользуйтесь лампами, которые имеют теплый приглушенный свет вместо ламп дневного света.
- Перед сном можно послушать легкую расслабляющую музыку или аудиокнигу.
- Не употребляйте алкоголь на ночь — он возбуждает нервную систему.
- Не ешьте слишком много перед сном — на переваривание пищи уходит много энергии.
- Если ваша спальня с солнечной стороны, завесьте окна плотными шторами.
- Не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня.
- Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если это выходные дни.
- Также ухудшают качество сна чрезмерные физические и умственные нагрузки в вечернее время.
- Аэробные тренировки следует проводить утром, силовые — вечером, перед последним приемом пищи.
График циркадных ритмов в течение суток выглядит так:
Лучшее время для пробуждения — 6:45 до 7:30
6:45 — фаза резкого повышения давления;
7:30 — прекращение секреции мелатонина (гормона сна).
Лучшее время для умеренной физической активности — 8:00 до 9:00
9:00 — пик секреции тестостерона, повышение активности.
Лучшее время для умственной деятельности — 10:00 до 17:00.
10:00 — время повышенной внимательности;
14.30 — время лучшей координации;
15:30 — время быстрой реакции.
Лучшее время для физических нагрузок — 17:00 до 19:00
17:00 — время лучшей работы сердечно-сосудистой системы и мышц;
18:30 — максимальное давление;
19:00 — максимальная температура тела;
21:00 — начало секреции мелатонина.
Лучшее время для засыпания — 22:00 до 23:00
2:00 — глубокий сон, пик секреции гормона роста соматотропина.
Подводя итог, можно сказать, что наши внутренние часы предназначены для сжигания энергии в течение дня и для восстановления энергии в течение ночи. Чем лучше синхронизация, тем эффективнее функционирует весь организм. Здоровье, энергичность и хорошее самочувствие напрямую зависят от соответствия вашего режима этим ритмам.
Авторы
Елена Трегуб
Журналист