Общество
Три дня до работы: как быстро вернуть здоровый сон после новогодних праздников
Инструкция по восстановлению режима сна после новогодних праздников
Новогодние праздники — время радости, больших застолий и встреч с близкими, однако именно такие поздние посиделки и обилие эмоций нарушают режим сна. Из-за них к концу «больших выходных» многие чувствуют себя разбитыми, а возвращение к рабочему графику вызывает тревогу. Тем не менее восстановить привычный режим реально всего за три дня. «Красный Север» составил план для избежания мучительного недосыпа при возвращении на работу.
Время для чтения ~ 9 минут
9 декабря: начало подготовки к рабочим будням
Организм здорового человека способен адаптироваться к смене биоритмов достаточно быстро, однако здесь нужно действовать последовательно и осознанно. Именно поэтому первый день налаживания режима сна стоит посвятить мягкой корректировке привычек и подготовке организма к изменениям. Главное — не пытаться резко вернуться в повседневный график — это, с большой долей вероятности, приведет только к тому, что человек столкнется с бессонницей и станет раздражительным.
Начать «возвращение» следует, в первую очередь, не с раннего будильника, а с нормализации режима питания. Для этого необходимо отказаться от тяжелой, жирной и сладкой еды. Особенно она вредна вечером, поэтому последний прием пищи нужно организовывать примерно за три часа до сна. Такие действия улучшат пищеварение и помогут быстрому засыпанию. Кофе и крепкий чай, в свою очередь, вообще не стоит употреблять после 16:00 — кофеин мешает выработке мелатонина (гормона сна. — Прим. ред).
Также необходимо вспомнить и про физическую активность. Она тоже крайне важна, но следует подходить к этому без фанатизма. Здесь лучше выбрать получасовые прогулки на свежем воздухе — они мягко снимут напряжение и подготовят тело к отдыху. От интенсивных же тренировок перед сном, наоборот, стоит отказаться. В такое время они могут быть вредны для организма, так как повышают уровень энергии и мешают засыпанию.
Когда оба этих этапа пройдены, а человек уже готовится ко сну, стоит отложить гаджеты подальше. Лучше всего это сделать за час до того, как лечь в постель — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, поэтому заснуть становится тяжелее. Вместо скроллинга соцсетей и мессенджеров, лучше сделать выбор в пользу чтения бумажной книги, прослушивания спокойной музыки или медитации.
Даже небольшое смещение сбитого графика станет верным шагом к его восстановлению, поэтому необходимо лечь в кровать на час раньше, чем обычно в новогодние праздники. Если не получается заснуть сразу — не стоит пугаться и расстраиваться. Даже просто лежа в спокойствии организм отдыхает, а со временем сможет засыпать быстрее. Чтобы создать еще более комфортные условия можно отрегулировать температуру в комнате, плотно закрыть шторы или включить мягкий фоновый шум — звуки природы или спокойную мелодию.
10 декабря: поддержание положительный привычек
Для того, чтобы начать первый рабочий день бодрым и отдохнувшим, следует продолжить придерживаться выше описанных правил, но усилять эффект. При этом, не стоит возводить их в абсолют — необходимо создавать для себя максимально комфортные условия.
Правила по режиму питания остаются прежними: отсутствие жирной, сладкой и тяжелой пищи, ужин за три часа до сна и отказ от кофеина после 16:00. При этом, ужин необходимо готовить легкий — это могут быть салаты, вареная грудка или овощи с рыбой. Главное — не перегружать желудок для нормальной работы пищеварения. В рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов — они поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня. Кроме того, необходимо пить много жидкости, но перед сном, наоборот, ограничить, чтобы не прерывать отдых на ночные походы в уборную.
Физическая активность также остается необходимой для восполнения внутренних ресурсов организма. Главное — не переусердствовать и не перегрузить тело. Если после первого же дня прогулок чувствуется усталость и нежелание отправляться на улицу, можно заменить такую активность на легкую йогу или дыхательные упражнения. Здесь важно движение, а не интенсивность.
А вот вечерние ритуалы становятся строже. Стоит постараться лечь спать еще минут на 30-60 раньше, чем днем ранее. Уведомления на телефоне же лучше всего полностью отключить, чтобы не отвлекаться на сообщения. Вместо скроллинга перед сном можно принять теплую ванну с солью или эфирными маслами, сделать самомассаж шеи и плеч или выписать на бумагу мысли и планы на следующий день. Такие действия снимут напряжение и освободят голову от тревог.
11 декабря: закрепление результата
Третий день — финальный этап. Теперь график должен максимально приблизиться к рабочему.
Завтрак следует приготовить с богатым содержанием белка — это могут быть яйца, творог или овсянка, которые подарят бодрость на весь день. Обед же стоит сделать сбалансированным. Он должен подкрепить силы, поэтому для этого приема пищи необходимо выбирать блюда, где есть белок, сложные углеводы и овощи. Ужин, как и ранее, остается легким. Для него можно подготовить рыбу, салат ли морепродукты.
Физическую активность же нужно продолжать, но также в умеренном режиме. Если есть возможность, лучше устроить себе часовую прогулку днем — она повысит уровень серотонина (гормона радости. — Прим. ред.) и поможет заснуть.
Вечер должен быть в этот день максимально расслабленным. В это время необходимо отказаться от срочных дел, рабочих чатов или напряженных фильмов. Вместо того, что создает стресс лучше выпить чая с ромашкой или мятой и посвятить себя медитациям или дыхательным практикам.
Ложиться спать следует в строго отведенное время. Если завтра на работу, нужно заснуть так, чтобы проснуться отдохнувшим — лучше за 8-9 часов до пробуждения — так, даже если до сих пор не получается быстро засыпать, будет время, чтобы успокоить свой разум.
Дополнительные лайфхаки для быстрого восстановления
- Свет — главный союзник для быстрого пробуждения. Утром стоит сразу открывать шторы, так как солнечный свет помогает «перезагрузить» биологические часы. Вечером же, наоборот, следует приглушать освещение — это сигнализирует организму о приближении сна.
- Спать днем — вредно для режима. Даже 20‑минутный отдых может сбить график. Если чувствуется сильная усталость, лучше просто полежать с закрытыми глазами.
- Не стоит употреблять алкоголь. Он кажется расслабляющим, но на деле нарушает фазы сна, из‑за чего утром человек чувствует себя разбито.
- Ароматерапия может помочь расслабиться. Лаванда, сандал, бергамот — их запахи снижают тревожность и помогают быстрее уснуть. Можно капнуть масло на подушку или использовать диффузор.
- Не следует постоянно проверять время при засыпании. Постоянные взгляды на часы усиливают тревогу и мешают заснуть.
Что делать, если не получается уснуть
Иногда даже при соблюдении всех правил сон не приходит сразу. В этом случае:
- не следует винить себя — стресс из‑за бессонницы только усугубит ситуацию;
- можно попробовать дыхательные техники или представить спокойное место, мысленно описывая его;
- важно помнить, что даже если в первый рабочий день будет чувствоваться усталость, то через два-три дня организм полностью адаптируется, поэтому следует продолжать соблюдать режим питания, вечерние ритуалы и физическую активность — это создает «якоря», восстанавливающие график.
Восстановление режима — это не наказание, а забота о себе. Уже через три дня можно будет встречать утро с энергией и ясностью, а новогодние праздники оставить приятным воспоминанием.
