Общество
Универсальный ингредиент: секрет популярности тофу и рецепты блюд из него
Тофу или соевый сыр популярен у приверженцев здорового питания. В продукте очень много растительного белка, а количество жира — минимальное. «Красный Север» расскажет, чем полезен тофу, какие блюда с ним можно приготовить.
Время для чтения ~ 7 минут
Тофу: что за продукт, из чего его делают
Тофу — это популярный продукт с многовековой историей, родиной которого считается Китай. Производят его из соевых бобов тех сортов, в которых высокое содержание белка.
Для приготовления бобы замачивают, после набухания измельчают, добавляют воду и варят. Готовую массу, похожую на кашу, отжимают. Далее процесс похож на приготовление сыра или творога — получившееся соевое молоко створаживают, добавляя коагулянты. Творожистую массу отжимают, кладут в формы и прессуют. Оставшийся жмых тоже идет в дело, например, из него можно приготовить тефтели, котлеты или сырники.
Тофу называют соевым сыром или соевым творогом. Если он сделан без добавок и специй, то цвет получается белым или слегка кремовым. У тофу может быть разная консистенция: мягкий (шелковый), средней плотности и твердый. Это зависит от того, насколько сильно продукт прессуют.
Чем полезен тофу
В тофу много растительного белка, количество которого зависит от консистенции. В 100 гр твердого тофу около 10 гр белка, в мягком в два раза меньше — около 5 гр. У вегетарианцев и веганов тофу входит в топ незаменимых продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы и синтеза коллагена для здоровья суставов. При этом у продукта низкая калорийность, в нем содержится всего от 4 до 8 гр жира на 100 гр, он не повышает уровень «плохого» холестерина.
В тофу много кальция — ключевого минерала, необходимого для поддержания здоровья и прочности костей, а также магния, который благотворно влияет на нервную систему, помогает бороться со стрессом. Помимо этого, в тофу есть витамины группы B, марганец, калий, фосфор, железо, медь, селен, цинк, незаменимые аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Кому нельзя есть тофу
При всей своей пользе употреблять тофу в огромных количествах не стоит. Здоровому взрослому человеку рекомендуется съедать в сутки 50 — 80 гр, детям — не более 35 гр.
Продукт противопоказан при аллергии на сою, которая может проявляться зудом, сыпью, проблемами с дыханием. У некоторых людей, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, соевые продукты плохо усваиваются, могут вызывать после употребления дискомфорт. Беременным и кормящим мамам рекомендуется обсудить включение в меню тофу со своим врачом.
В соевом продукте содержатся изофлавоны, способные блокировать синтез гормонов щитовидной железы. По этой причине тофу не рекомендуют есть людям с гипотиреозом, аутоиммунным тиреоидитом, при некоторых других заболеваниях щитовидки. Кроме того, изофлавоны имеют эстрогеноподобные свойства, поэтому при гормональных нарушениях, некоторых видах рака перед включением соевого сыра в рацион нужно проконсультироваться с врачом.
Топ-4 рецепта из тофу
У тофу слабовыраженный вкус, практически нейтральный, что позволяет сочетать его с разными ингредиентами, включая мясо и рыбу. Он хорошо вбирает с себя вкусовые свойства и ароматы других продуктов и приправ, с которыми его готовят. Соевый сыр можно готовить на пару, варить, запекать, жарить во фритюре, коптить и мариновать.
Мягкий тофу добавляют в крем-супы, соусы и десерты. Из него получаются вкусные пудинги, запеканки, коктейли. Хорош мягкий тофу и как самостоятельный десерт, если добавить к нему сладкий топпинг или джем. Соевый сыр средней плотности подходит для салатов и бутербродов, твердый — для жарки и запекания.
1. Ягодный коктейль с тофу
По мнению любителей тофу, коктейли с соевым сыром не уступают молочным по вкусовым качествам.
На одну порцию потребуется: 60 гр мягкого тофу и примерно столько же клубники или других ягод.
Сыр и ягоды нужно измельчить блендером. Можно добавить немного меда или лимонного сока по вкусу. Полученное пюре разводят фруктовым соком или минеральной водой до желаемой консистенции, все вместе еще раз взбивают блендером.
2. Микс овощей и жареного тофу
Салат из свежих овощей с жареным тофу готовится быстро и легко. Он сытный, но не навредит фигуре. Сначала нужно нарезать помидоры, огурцы, авокадо, листья салата. Пропорции овощей берут по желанию.
Твердый тофу нужно нарезать крупными кубиками, обвалять их в муке (можно добавить паприку) и обжарить со всех сторон на сковороде, смазанной топленым сливочным или оливковым маслом. Сыр выкладывают на бумажные полотенца, после остывания смешивают с нарезанными овощами. В салат нужно добавить соль, перец, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком, посыпать нашинкованной зеленью и кунжутом.
3. Суп-пюре из чечевицы с тофу и грибами
Желтую или красную чечевицу нужно промыть, залить водой и поставить варить. Лук, морковь, картофель нарезать небольшими кубиками и обжарить на оливковом масле в течение пяти минут. Добавить овощи к чечевице и варить 15 минут, суп посолить.
Тофу нарезают небольшими кубиками, обваливают в муке и обжаривают. На отдельной сковороде жарят шампиньоны или другие грибы.
Овощи в супе с помощью блендера измельчают в пюре. При подаче на него сверху выкладывают кусочки обжаренного тофу и грибы, посыпают зеленью.
4. Шашлык из овощей и тофу
Нужно нарезать твердый тофу кубиками, добавить соус барбекю, перемешать и оставить пропитаться. Нарезать кусочками примерно такого же размера цукини, сладкий перец, шампиньоны, красный лук, а помидоры черри оставить целыми. Овощи и грибы смешать в большой миске с оливковым маслом, добавить по вкусу соль и черный молотый перец.
Подготовленные ингредиенты и тофу нанизать на шпажки, чередуя между собой. Затем шашлычки смазывают кисточкой соусом барбекю и жарят со всех сторон на гриле.
Авторы
Юлия Терешина
Журналист