Общество
Возраст – не помеха: как людям старше 50/60/70 лет тренироваться с максимальной пользой
Перешагнув определенную возрастную границу, люди часто опасаются заниматься спортом, беспокоясь за состояние сердца, мышц и суставов. При этом доказано, что физическая нагрузка полезна для здоровья и продления активной жизни. «Красный Север» расскажет, как тренироваться в зрелом возрасте, чтобы не навредить себе.
Время для чтения ~ 7 минут
Почему спорт важен в возрасте за 50/60/70 лет
В организме с возрастом происходят естественные изменения: потеря мышечной массы, снижение плотности костей и гибкости суставов. К тому же падает общий уровень энергии, выносливость и замедляется обмен веществ. Но все это не повод отказываться от регулярных физических занятий, поскольку именно они помогают замедлить эти изменения, сохранять активность и обходиться без посторонней помощи в повседневной жизни.
Правильно подобранные физические нагрузки помогают людям зрелого возраста:
- снизить риск развития хронических заболеваний или облегчить их течение;
- нарастить массу мышц и их силу;
- улучшить гибкость суставов и координацию движений;
- поддерживать нормальную массу тела;
- снизить тревожность, наладить сон и его качество;
- улучшить настроение и поднять жизненный тонус;
- расширить круг общения при участии в спортивных мероприятиях и групповых тренировках.
Какие бывают виды нагрузок
Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Любой вид мягкой спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно и с учетом своего состояния здоровья. Для максимальной пользы лучше сочетать разные виды активности и заниматься регулярно.
Аэробные упражнения (кардионагрузка)
Самые популярные примеры кардиоактивности — ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание. Они заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой, повышают выносливость, помогают снизить вес. Основной принцип — не навредить здоровью, поэтому начинать нужно с комфортного темпа и продолжительности занятий. Со временем, когда организм адаптируется, можно постепенно усложнять задачи.
Силовые упражнения
На силовых тренировках обычно используют тренажеры, эспандеры или гантели. Они делают мышцы выносливее, что для пожилых людей имеет важное значение. Приступая к занятиям, акцент нужно сделать на технике выполнения, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для новичков подойдут упражнения с собственным весом (приседания, отжимания от стены) или легкими гантелями.
Упражнения на равновесие
Чувство равновесия и координация движений обычно с возрастом ухудшаются, что может приводить к падениям и травмам. Поэтому упражнения на баланс считаются очень полезными, при этом простыми. Например, в положении стоя нужно поднять согнутую в колене ногу или отвести ее прямой в сторону и удерживать равновесие в течение нескольких секунд. Затем — повторить с другой ногой. На начальном этапе рекомендуется использовать для опоры спинку стула или стол. Разные упражнения для улучшения баланса включают в себя занятия тай-чи, йогой, пилатесом.
Упражнения на гибкость
С возрастом и при гиподинамии суставы теряют свою подвижность, а мышцы — эластичность и находятся в скованном состоянии. Это делает человека уязвимым к травмам при неловких движениях, может вызывать боли в спине, проблемы с равновесием. Регулярное выполнение расслабляющих и растягивающих упражнений помогает этому противодействовать. У человека улучшается подвижность тела и амплитуда движений. Эластичность мышц, сухожилий и связок помогает легче справляться с повседневными задачами, будь то уборка дома или работа в саду.
Спортом можно заниматься самостоятельно, на групповых или индивидуальных тренировках. У каждого формата свои плюсы и минусы, его выбор зависит от личных предпочтений и возможностей.
Правила для тренировок после 50/60/70 лет
У каждого человека индивидуальное состояние здоровья. От этого и нужно отталкиваться. Перед тем, как начать заниматься спортом, стоит проконсультироваться с врачом. С учетом наличия хронических заболеваний, травм в анамнезе и других особенностей здоровья он посоветует комплекс упражнений лечебной физкультуры, вид спорта и интенсивность нагрузок, которые не повредят. К активностям с минимумом противопоказаний, например, относятся плавание, скандинавская ходьба, йога, пилатес.
Если позволяет здоровье, можно заниматься и на тренажерах, и бегом. Выбирать нужно те виды активности, которые не только по силам, но и по душе, чтобы получать удовольствие от процесса. Интенсивность и сложность тренировок необходимо наращивать постепенно, начиная с малого. Для поддержки здоровья обычно достаточно двух — трех тренировок в неделю. Если есть возможность, то лучше начинать заниматься спортом под руководством тренера. Особенно это касается силовых тренировок, где неправильная техника выполнения упражнений или неравномерная нагрузка могут привести к травмам суставов, сухожилий или связок.
Чтобы избежать вреда для здоровья, подход к физическим нагрузкам в зрелом возрасте должен быть осознанным и грамотным:
- не пропускайте на тренировке разминку (подготовку мышц и суставов к нагрузке) и заминку (переход от высокой активности к состоянию покоя);
- слушайте свое тело — при болевых ощущениях, которые сигнализируют о проблеме, выполнение упражнений стоит прекратить либо снизить интенсивность и нагрузку;
- особо внимательно следите за самочувствием в жаркую погоду;
- для минимизации травм движения должны быть плавными, а нагрузка адекватная;
- регулярные занятия в комфортном темпе принесут больше пользы, чем редкие и изнуряющие;
- для комфорта и безопасности занятий выбирайте качественную спортивную обувь и одежду;
- сравнивайте себя не с другими, а с собой месяц (год) назад, отмечайте собственные достижения;
- тренировку нужно отменить при обострении хронических заболеваний и любых недомоганиях;
- для пользы физических нагрузок необходимо сбалансированно питаться и достаточно пить чистой воды.
У многих физическая активность входит в привычку, становясь неотъемлемой частью жизни. Как правило, люди, которые регулярно занимаются физкультурой и спортом, выглядят моложе и чувствуют себя лучше, чем менее активные их ровесники. И это весомый аргумент, чтобы начать заниматься собой в любом возрасте.
Авторы
Юлия Терешина
Журналист