Здоровье
Кушать всё и стройнеть: что такое кето-диета и при каких условиях эффективна
Кето-диета — одна из самых популярных систем питания, которой придерживаются звезды, знаменитости, блогеры, пользователи соцсетей. Существуют даже группы, участники которых делятся рецептами, положительными отзывами и невероятными результатами похудения. Однако все не так просто и безопасно.
Время для чтения ~ 8 минут
«Красный Север» расскажет, что представляет собой кетогенная диета, что на ней можно есть и подойдет ли она тем, кто занимается спортом.
Что такое кето-диета
Кето-диета — это система питания, которая предусматривает полный или почти полный отказ от углеводов. Потреблять нужно только продукты, содержащие белки и жиры. Это делается для того, чтобы довести организм до состояния кетоза, когда жиры превращаются в свободные жирные кислоты, а после этого — в кетоновые тела, которые организм начинает использовать вместо углеводов.
Также считается, что кето-диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровню инсулина.
Виды кето-диеты
Существует несколько видов кето-диет:
- Стандартная кето-диета — диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно содержит 70% жира, 20% белка и только 10% — углеводов.
- Циклическая кето-диета — включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов. Например, пять кето-дней, затем два дня — с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кето-диета — позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кето-диета с высоким содержанием белка похожа на стандартную, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Кстати, стандартная версия кето-диеты является наиболее изученной и рекомендованной.
Преимущества кето-диеты для здоровья
Экспертные исследования показывают, что кето-диета не только помогает привести вес в норму, но и положительно влияет на здоровье. Уменьшает жировые отложения. Поддерживает уровень хорошего холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови. Уменьшает симптомы болезни Альцгеймера и замедляет ее прогресс.
Исследования также показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.
Что можно и нельзя на кето-диете: список продуктов
Меню кето-диеты состоит из продуктов, содержащих белки и жиры.
Разрешенные на кето-диете продукты:
- яйца;
- мясо;
- рыба;
- морепродукты;
- зеленые овощи;
- грибы;
- орехи, семена;
- растительное масло;
- молочные продукты.
Запрещенные на кето-диете продукты:
- фрукты;
- полуфабрикаты;
- хлеб;
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи: картофель, свекла, батат, морковь, топинамбур и другие;
- сухофрукты;
- алкоголь.
Иногда разрешается потреблять небольшое количество углеводов в виде каш, овощей или несладких фруктов.
На кето-диете последний прием пищи за день должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Как правило, кето-диеты придерживаются в течение трех месяцев.
Меню кето-диеты на неделю
Примерное меню на неделю для тех, кто хочет придерживаться кето-диеты.
Понедельник
Завтрак: яичница с помидорами.
Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром.
Ужин: лосось со спаржей, приготовленные на сливочном масле.
Вторник
Завтрак: яйцо, помидор, базилик и омлет со шпинатом.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией и нарезанной клубникой.
Ужин: сырное тако.
Среда
Завтрак: пудинг с ореховым молоком, кокосовой стружкой и ежевикой.
Обед: салат из креветок с авокадо.
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой.
Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных кабачков.
Пятница
Завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара, с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами;
Обед: тако с салатом из говяжьего фарша и сладким перцем.
Ужин: цветная капуста и овощная смесь.
Суббота
Завтрак: блины со сливочным сыром и жареными грибами.
Обед: салат из кабачков и свеклы.
Ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками.
Воскресенье
Завтрак: яичница с грибами.
Обед: курица с кунжутом и брокколи.
Ужин: спагетти и тыква.
Возможные побочные эффекты кето-диеты
Хотя кето-диета, обычно, считается безопасной для большинства людей, во время адаптации могут возникнуть некоторые побочные эффекты:
- чувство голода;
- проблемы со сном;
- тошнота;
- дискомфорт в системе пищеварения;
- снижение физической работоспособности.
Кроме того, кето-диета может изменить водный и минеральный баланс тела, поэтому стоит проконсультироваться с врачом и добавить в рацион витамины и специальные добавки.
Что важно знать
Стоит понимать, что любая диета создана, прежде всего, для использования в медицинских целях. Также и кето-диета — лечебный протокол питания, который должен назначать врач. Она была создана для пациентов, которые имеют нейродегенеративные заболевания, например, болезнь Паркинсона.
Согласно адептам кето-диеты, она эффективна для похудения и даже лечения многих болезней, например, инсулинорезистентности. Если почитать отзывы, то может сложиться впечатление, что кето-диета — это чудодейственное средство, которое решит все проблемы. Но, чтобы довести организм до состояния кетоза, нужно снизить уровень сахара в крови до минимума и удерживать его низким в течение нескольких дней. А это опасно для людей с сахарным диабетом. Также, низкий уровень углеводов негативно сказывается на умственной деятельности, это снижает внимание, концентрацию, влияет на память.
Кроме того, вводить организм в состояние кетоза необходимо под присмотром специалистов, с контролем уровня кетоновых тел в крови. Ведь при очень высоком уровне кетоновых тел в организме начинаются процессы окисления, что иногда может приводить к состоянию комы.
Тем, кто занимается спортом, также нежелательно увлекаться кетогенной диетой. Дело в том, что для тренировок организм нуждается в углеводах. Если их не получать, мышцы останутся без энергии для физических нагрузок. Именно поэтому при кето-диете противопоказаны силовые упражнения, которые для многих спортсменов являются ключевыми.
Благодаря кетогенной диете действительно можно похудеть. Но придерживаться ее следует только под контролем специалиста и — если для этого есть врачебные назначения. Не стоит самостоятельно и без предварительного обследования полностью исключать углеводы из рациона. Лучше просто заменить быстрые углеводы на медленные, отказаться от вредной пищи. А для спортсменов ничто не заменит полноценного и здорового питания.
Авторы
Елена Трегуб
Журналист