обновлено: 07:55, 16 октября 2024
Здоровье
Торт здесь неуместен. Зато разрешены пирожные вместо хлеба
Как по правилу 80/20 полакомиться вкусным и вредным без чувства вины
Для большинства людей само словосочетание «здоровое питание» уже навевает скуку и грусть. А как же пицца и шашлычок, такая вредная, но вкусная жареная картошка и ароматная выпечка?
Время для чтения ~ 5 минут
Если вы все же хотите оставаться здоровыми, и при этом не изнурять себя беспощадными диетами, то нутрициологи нашли выход. Оказывается, если очень хочется — то можно! И испытывать вину за наслаждение воздушным пирожным не придется.
Все дело в цифрах. Точнее — в соотношении здоровой пищи к вредной, но такой манящей. Полезных продуктов в вашем рационе должно быть 80 %, а всего того, к чему тянется рука, от чего пресловутые вкусовые сосочки радостно присвистывают, должно быть не более 20 %.
Даже люди с сильной волей, выдерживающие строгие диеты, порой не могут устоять перед желанным лакомством, срываясь в неожиданное обжорство. Когда в крови падает уровень сахара, а с ним понижается и настроение, желание подкрепиться быстрыми углеводами становится нестерпимым.
У многих такое желание превращается в сахарную или углеводную зависимость, избавиться от которой практически невозможно.
Это хорошо скажется и на вашем чувстве удовлетворенности жизнью, ведь испытывать лишения в еде больше не придется. Да и в общении будет больше шансов встречаться с друзьями, вы снова станете участником застолий, но с некоторыми ограничениями. Вместо нескольких кусков торта, возьмете один небольшой и выберете не самую впечатляющую порцию мяса. Это относится и к алкоголю.
Так что выход один: сократить вредные вкусности до одной пятой всего рациона. И можно без угрызений совести погрызть какой-нибудь вредный снек.
Зато и настроение будет на подъеме, и психика не пострадает от пищевых лишений и срывов, да и организм не останется обижен.
Не шпинатом единым
Не очень полезные блюда, которые могут войти в 20% вашего ежедневного рациона:
- Белые углеводы (сахар, белая мука и шлифованный рис).
- Сладости. Все конфеты, помадки, мармелад, помимо сахара, содержат искусственные красители и добавки. Рекомендуется умеренность в их употреблении.
- Жареная пища. Картошка, котлетки, куриные окорочка и прочая вкусность со сковородки опасна наличием трансжиров, а они могут стать пусковым механизмом для развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Полуфабрикаты. Эти продукты богаты на различные консерванты, так что ими тоже увлекаться не стоит.
- Шашлык и вся пища, приготовленная на открытом огне. Тут возникает угроза канцерогенов.
Как избавиться от углеводной зависимости
Первые шаги к оздоровлению своего организма с помощью пищи можно сделать, заменив вредные вкусности на куда более полезные аналоги.
- Белые углеводы можно заменить на цельнозерновые продукты. Например, белый рис — на бурый, белый хлеб — на ржаной и цельнозерновой, выбирать макароны из муки твердых сортов пшеницы.
- Уменьшить количество сахара в пище, пить менее сладкие напитки.
- Дополнить протеинами — белками — каждый прием пищи. Это дает чувство сытости и замедляет процесс выделения глюкозы в кровь.
- Снизить количество кофеина до одной чашки кофе в день, поскольку кофеин повышает уровень сахара в крови.
- Реже употреблять в пищу снеки, включая «диетические». В них обычно много сахара — правильным питанием это не назовешь.
- Сочетать фрукты с белковыми продуктами — орехами или твердым сыром. Белки тогда усваиваются быстрее, в организме вырастает уровень энергии.
- Вместо сухофруктов, которые содержат много сахара, лучше употреблять в пищу свежие фрукты.
- Заменить на полезные жидкости все пакетированные соки, коктейли и кокосовую воду, которые отличаются большим количеством сахара.
Порой мы переключаемся на вредную пищу вроде чипсов и прочих снеков не из-за чувства голода, а из-за скуки или усталости. Можно просто выпить воды и заняться чем-то интересным, тогда и досадного пищевого рецидива не случится.
Ранее «Красный Север» рассказал, какие сладкие продукты угрожают фигуре.
