Общество
Как приучить себя к утренним пробежкам? Советы от «КС»
По натуре я стайер – предпочитаю длинные дистанции. На спринт не хватает скорости, реакции. На протяженной трассе тяжеловато бежать первые два километра. Потом земля сама стелется под кроссовки. После четырех километров дыхание почти не сбивается, после восьми – «верстовые столбы» мелькают, как спицы в колесе: десять, одиннадцать… тринадцать…
С тех пор как я впервые вышла с утречка на пробежку, прошло десять лет. А первые дистанции едва достигали двухсот метров.
Как приучить себя к утренним пробежкам
В идеале как всё должно быть? Встал бодренько часов в шесть, а лучше – в половине шестого. Надел новенький спортивный костюмчик и модные, специально для бега купленные «правильные» кроссовочки – и двинул. Километров пять. А лучше десять. С удовольствием, спинка мокнет, мышцы благодарно постанывают... Это в мечтах.
А что на самом деле? Открываешь один глаз ровно в шесть, по будильнику, вздрогнув, вспоминаешь вымечтанные «мокрую спинку» и «десять километров». И отворачиваешься к стене, говоря себе: завтра, завтра.
И так день за днем.
Рассказываю, как себя перехитрить. Встала пораньше, чем обычно... минут на пятнадцать. Выскочила на улицу в обычной одежде: в шортах, в юбке, хоть тапочках, только не шлепках, чтобы они с ноги не сваливались. И пробежалась вокруг дома. Один круг.
Всё. Дальше как обычно: душ, завтрак, сборы на работу. На следующий день – то же самое. И через день. Ну, может, не один круг, а два. Без пота, не запыхавшись, не надрываясь. Главное – получить удовольствие.
Через неделю-другую захочется подальше. Вокруг соседнего дома, может, даже через дом. Так постепенно увеличатся минутки пробежки. Пять, десять, пятнадцать. Двадцать. На этом этапе специальная экипировка еще не нужна. Это не какая-то тщательно спланированная трудная акция. Это ежедневное удовольствие.
Одежда и девайсы
Втянувшись в коротенькие утренние пробежки, можно присматривать специальную одежду. Есть беговые брюки, футболки – предпочтительнее синтетические, потому что они легко впитывают и испаряют пот. Хлопчатобумажные промокают и долго остаются влажными, бегать в таких бывает опасно, если на улице ветер.
Дорогие или экономкласса? Практика показывает, что первые носятся несколько лет, дешевых хватает на год. Но бегать удобно в любых. Выбор за вами, главное, чтобы кроссовки были с маркировкой «беговые». Фото: Ольга Сытник
Ищите кроссовки для бега по маркировке, они отличаются легкостью и пружинящей подошвой, имеют вставки для вентиляции ступни.
Покупать фитнес-браслет не вижу необходимости. Достаточно скачать приложение. Их много: RunKeeper, Runtastic, Running… Даже бесплатной версии достаточно, чтобы отслеживать маршрут, продолжительность и среднюю скорость. Все результаты хранятся, узнаете, сколько преодолели за сезон.
Километры по городам
Командировки и отпуск – не повод лениться. Наоборот, пробежки помогут узнать город лучше, чем в деловой или «отдыхательной» поездке. В моем телефоне и дневниковых записях масса иногородних треков и впечатлений. Губкинский, Ноябрьск, Яр-Сале, Тазовский, Красноселькуп, Екатеринбург, Казань, Питер, Сочи. Улцинь – это уже Черногория.
Салехард. Сухо и очень солнечно. Удовольствие!
– Не подскажете... – обращается ко мне дядечка на остановке, приходится чуть замедлиться, – «Динамо» бежит?
– Все бегут, – отвечаю я. Это – как пароль и отзыв. Улыбаюсь. Потом я буду встречать его много-много раз, он как раз ждет свой автобус в это время.
На Молодежном иду, расставив руки, сжав кулаки и сведя лопатки. Чувствую себя самолетом. Настроение сразу идет вверх. Плавно выворачиваю с рулежки на взлетку. «Я первый, выхожу на полосу три-один, к взлету готов». – «Первый, взлет разрешаю». Бегу по мостику, почти физически ощущаю, как под шасси бумкают стыки бетонных плит. Взлетаю... На Арктическую.
В телефоне хранится целая коллекция треков по разным городам. Разная конфигурация, расстояние, время, погода. Неизменными остаются удовольствие и ветер в ушах. Фото: Ольга Сытник
Веселюсь. Пою.
Новый Уренгой. Воздух! Любимые плюс десять! Помахала водителю автобуса, он разулыбался. Город разделен рекой на две части. Бегу с «южки» на «северку». Около полиции меня вдруг строго спросил проходящий мимо полицейский: «А что это вы тут снимаете?» Пришлось объясняться.
На мосту – табличка: «Не прыгать! Глубина – 0,6 метра!» Идет лед.
– «Динамо» бежит? – очередной прохожий кажется себе очень остроумным. М-да, в этом городе тоже смотрели это кино. Все бегут.
Вот и Вечный огонь. Монументальные колонны. Тяжело, величественно, массивно. Делаю несколько снимков – и разворачиваюсь.
…Ну ладно, на обратный путь меня не хватило. Шапку вчера забыла в гостях, уши продувает. Заказала такси и доехала с комфортом. За почти десятилетнюю историю бега случилось единожды.
Тюмень. Город просыпается, маршрутки начинают шмыгать. Около скамейки – еще дымящиеся бутылки из-под пива и коньяка. Девушка тормошит подружку, предлагает пойти домой…
Женщина идет с полным пакетом. Хозяйка, с утра отправилась за продуктами, что такого. Интересно, что она готовит из красной капусты?
Салехард. Ух, как холодно! Ледяной ветер с ног сшибает, некоторое время иду спиной. Шайтанка проковыряла себе русло во льду. Идеальных условий не бывает, напоминаю себе. Бегу, бегу. Иду, снова бегу.
На участке от «Чупа-чупса» до ОГТРК каждый раз встречаю одного и того же человека. Он прыгает в меня взглядом, и мы разбегаемся до завтрашнего дня.
Правое колено поднывает со вчерашнего дня. На Комбинате слышу птичий крик. Поднимаю голову. Лебеди! Останавливаюсь ошарашенно. Двое. Летят, тянут шеи, кричат. Пара. Вернулись домой.
– Динамо бежит? – о, с прошлого года не видела человека.
– Все бегут, – вечный пароль и отзыв.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Вдох носом, выдох ртом. Советы начинающим бегунам
Мария Корнеева, терапевт Ямальского центра медицинской профилактики:
– Бегать полезно, и именно по утрам. Во-первых, в это время воздух чист и свеж, можно укрепить дыхательную систему, насытить организм кислородом, повысить настроение. Поэтому бегать лучше в парках, скверах, по набережным. Организм пробуждается, человек получает заряд бодрости на весь день. Бег хорош доступностью: не требует оплаты спортзалов, тренеров. Необязательно покупать дорогую обувь и специальную одежду, если вы не занимаетесь профессионально. Достаточно удобной обуви. Можно положить внутрь специальные амортизирующие стельки. Девушкам рекомендуется спортивный бюстгальтер.
Перед пробежкой необходимо размяться: немного растянуться, сделать наклоны. Это снизит вероятность травмы. Новичкам рекомендуется бегать буквально минут 15–20 раз в три-четыре дня, постепенно увеличивая нагрузку. Дышите правильно: вдох – носом, выдох – ртом.
После тренировки не останавливайтесь резко, немного пройдитесь, чтобы успокоить дыхание. Имеются противопоказания: проблемы с суставами, опорно-двигательным аппаратом, сердцем, дыхательной системой, повреждения поясничного отдела, гипертония второй и третьей степени. Среди них есть абсолютные и относительные.
Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам порекомендуют заменить бег быстрой ходьбой. Иногда спрашивают, можно ли бегать беременным. Если вы и раньше занимались этим видом спорта – можно продолжить, наблюдая за самочувствием. Но интенсивность, конечно, нужно снизить. А если до беременности не бегали – начинать не стоит.
Не рекомендуется бегать в сильные морозы. Зимой выходят на улицу только опытные бегуны, имеющие специальную зимнюю экипировку.
Авторы
Ольга Сытник
Журналист
Темы