Здоровье
Дышать, гулять и «заземляться»: действенные методы избавления от стресса
Осень — не повод хандрить. Ее яркие краски, мягкое солнце и ненавязчивое тепло способны снизить влияние стресса на психику и организм в целом. Главное — правильно пользоваться тем, что дарит нам это время года и применять рекомендации специалистов.
Специалисты Ямальского центра общественного здоровья и медицинской профилактики предложили пять действенных методов вернуть себе уверенность и избавиться от последствий стрессовых ситуаций.
- В момент острой тревоги дышите по «квадрату». Как только почувствуете, что паника нарастает, найдите тихое место и выполните 4–6 циклов «квадратного дыхания». Это поможет быстро снизить частоту сердцебиения и вернуть контроль над телом.
«Квадратное дыхание» (техника 4-4-4-4): разделите дыхательный цикл на четыре равные фазы, длительность каждой — четыре секунды: вдох, задержка на вдохе, выдох и задержка на выдохе.
- Гуляйте не менее 15 минут в день. Прогулка на свежем воздухе — один из самых доступных способов избавиться от избытка гормонов стресса и запустить выработку эндорфинов. Старайтесь выходить каждый день, даже когда кажется, что нет времени.
- Ограничьте поток тревожной информации. Отключите пуш‑уведомления от новостных приложений и социальных сетей. Проверяйте почту и новости только в заранее определенные промежутки времени — например, дважды в день по 15 минут.
- Освойте техники «заземления». Держите под рукой несколько простых приемов, которые помогут вернуться в «здесь и сейчас»: умывание ледяной водой, сжатие кулаков, ходьба босиком по полу с фокусом на ощущениях в стопах. Применяйте их, когда мысли улетают в тревожные сценарии будущего.
- Практикуйте регулярно, а не интенсивно. Пять минут осознанного дыхания или короткой медитации каждый день принесут больше пользы, чем редкие, но длительные сеансы расслабления. Выберите одно время — например, утром после пробуждения или перед сном — и закрепите привычку.
- Не ждите, что стресс исчезнет сам. Если напряжение не спадает неделями и сопровождается нарушением сна, апатией или постоянной тревогой, обратитесь к психологу или психотерапевту. Чем раньше начать работать со стрессом, тем меньше риск выгорания и развития тревожного расстройства.
Неделя сохранения психического здоровья проходит с 5 по 11 октября. Как рассматривание картин и музейных экспонатов помогает перезагрузить мозг и снизить стресс — читайте в нашем материале.
