обновлено: 13:54, 13 октября 2023
Общество
Будь твёрдым в решении жить. Мужские советы фитнес-инструктора из Салехарда
Посидеть в гараже с приятелями, чтобы обсудить свои болячки, возраст, семейные отношения — такая «психотерапия» востребована среди мужчин, однако практического результата, увы, не приносит. Но есть альтернатива, которую многие недооценивают. О том, как можно изменить свою судьбу, избавиться от множества проблем со здоровьем и наладить личную жизнь, рассказал фитнес-инструктор из Салехарда Константин Фёдоров.
Время для чтения ~ 15 минут
– Ближе к 40 годам многие мужчины обнаруживают у себя «пивной животик», нехватку сил и прочие возрастные неприятности. Появляются мысли пойти в «качалку». Но с чего начать, если никогда там не был или был очень давно? А чего в спортзале точно не стоит делать?
– По моим наблюдениям, если раньше в спортзалах занималась в основном молодёжь, то сейчас её там почти не встретишь. Большая часть посетителей — люди среднего возраста, которые приходят на тренировки осознанно. Но, к сожалению, не каждый, кто пришёл заниматься, «дотягивает» до этапа, когда наступают видимые, ощутимые улучшения.
В первый месяц тренировок организм только привыкает к нагрузкам, пусть даже небольшим, для него это стресс. Появляются боли в теле, дискомфорт, заниматься становится очень тяжело. Повышается давление, хотя со временем сосуды к этому привыкают. И вот как раз на этом этапе многие бросают занятия спортом. Главное — перебороть себя и эту фазу выждать. У кого-то она длится до двух-трёх месяцев, а если есть хронические заболевания, например, гипертония, то всё приходит в тонус только через три-четыре месяца. Важно понимать, что быстрого результата не будет, а работа над собой — тяжёлая и изнуряющая, но она того стоит.
Если человек никогда не был в спортзале, желательно воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист составит тренировочный план и план питания исходя из потребностей и физического состояния клиента.
Константин Фёдоров: «Для самостоятельных тренировок я посоветую круговую, её ещё называют full body, то есть когда задействуется всё тело — руки, ноги, живот, спина. Выполнять по одному упражнению по два-три подхода на каждую группу мышц: за тренировку 12–20 повторений, но с запасом на два-три повторения до полного мышечного отказа, чтобы не было избыточной нагрузки на мышечные группы и избежать риска травм».
Ежедневно заниматься не надо, достаточно трижды в неделю, чтобы запустить механизм привыкания, обменные процессы и привести организм в тонус.
Если нет возможности нанять инструктора, важно понимать, что тренировки должны быть щадящими. Не стоит брать большие веса, даже если хочется впечатлить окружающих, чтобы не стать героем мемов и не навредить собственному здоровью. Понемногу увеличивать нагрузки можно лишь со второго месяца тренировок.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. У профессиональных спортсменов мышцы спины, к примеру, сформированы, как корсет или доспехи: они держат весь скелет в таком положении, чтобы не получить травму. Но, не зная, как правильно заниматься, в какой последовательности, тем более в возрасте старше 40, есть риск повредить связки, межпозвоночные диски. Или же люди насмотрятся информации в интернете, где много всякого «мусора», и начинают заниматься ерундой: в итоге либо травмы, либо отсутствие результата. Чтобы не допустить подобного, и нужны занятия с тренером хотя бы на первое время.
– Как тренироваться людям, имеющим заболевания сердца и сосудов, высокое давление, больные суставы? Есть ли у них шансы поправить здоровье и фигуру?
– Неважно, какие заболевания у человека. У нас в зал ходят люди с гипертонией, сахарным диабетом, нарушением опорно-двигательного аппарата, повреждёнными суставами и связками: всё это на самом деле не мешает заниматься. Просто тренировки должны быть щадящими и подобранными индивидуально. Нет для двух людей одной какой-то конкретной схемы. Но шанс поправить здоровье и фигуру есть, конечно, у всех, в любом возрасте и при любом заболевании.
Я сам с детства был гипертоником, и эта проблема мучила меня долгие годы, пока я не перешёл в фитнес. Спортом я занимался всегда — футболом, баскетболом, волейболом, но лишь силовые виды спорта — панацея для гипертоников, при гормональной дисфункции и многих других заболеваниях.
Люди даже без ног на инвалидной коляске тренируются, проходят через боль и страдания и достигают результатов — подобных видео в Сети масса. И потому те, кто имеют какие-то нарушения по здоровью или отклонения, могут вдохновиться таким примером. Для всех трансформаций в жизни нужна мотивация. Если её нет, если человек пришёл в зал без желания, условно говоря, потому что жена отправила, ничего не выйдет.
Часто люди приходят в спортклуб после отпуска, насмотревшись на красивые тела на пляжах. Но в большинстве случаев такая мотивация кратковременна. Не представляя, с какими трудностями сталкиваются те, кто добился этой красоты, какая для этого нужна дисциплина, сколько на это ушло времени, они позанимаются месяц-два и бросают.
А потом начинается новая волна — худеющих к Новому году. Причём за неделю. Но так тоже не бывает. Если человек хочет сбросить вес, нужна дисциплина в питании, во времени, обязательны силовые и кардионагрузки в течение минимум двух-трёх месяцев. Не нужно форсировать события, худеть на пять кило за месяц, чтобы потом наесть ещё десять. Организм подсознательно попытается восполнить потери, и человек просто наберёт ещё больше. Это основная проблема людей, которые хотят быстрых результатов.
– Если мужчина всю жизнь был сладкоежкой, обожал шашлык и пельмени, значит ли это, что ему придётся отказаться от любимых блюд, как только он переступит порог спортзала?
– Естественно, если человек хочет приобрести форму, нужно обязательно считать КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы. И нельзя просто прикидывать: вот я съел бутерброд — вроде это немного, там выпил, тут закусил, не знаю сколько. Нужно знать, в каком продукте сколько содержится КБЖУ и подсчитывать при каждом приёме пищи.
«Пивной» живот — не обязательно от употребления пенного напитка. Человек может вообще не употреблять алкоголь, но с годами «округлиться». У мужчин это происходит оттого, что расслабляются мышцы брюшного пресса, поперечные, косые и продольные мышцы. Поэтому он может быть даже худым, но с выпирающим животом.
Кроме того, когда человек занимается спортом, снижается уровень женского гормона эстрадиола до нормы для мужчин, который также влияет на форму тела. И тогда никакие проблемы ни с тонусом мышц и сосудов, ни с эректильной функцией мужчине не грозят.
Необходима диета: отказ от пересоленной пищи, а также жирного, жареного и сладкого, потому что оно снижает уровень тестостерона в организме и увеличивает уровень женских гормонов эстрадиола, пролактина. То есть фигура мужчины становится похожей на женскую: узкие плечики, широкие бёдра, живот.
Люди, которые занимаются спортом, могут позволить себе так называемый читдэй (от английского cheat day) — это день, когда после постоянных ограничений можно есть практически всё — сладкое, мучное. Организм расслабляется, даёт нам понять, что он не задерживает больше вещества, и мы начинаем на следующий день тренировку, вновь соблюдая диеты и сбрасывая ещё больше. То есть мы обманываем его.
– Для усиления эффекта от тренировок некоторые употребляют спортивное питание. Стоит ли это делать? Чем оно полезно, а чем опасно, всем ли подходит?
– На Севере в пище не хватает многих микроэлементов, витаминов в нужном количестве мы не получаем ни из фруктов, ни из овощей.
Я вегетарианец, не ем мясо. Откуда я получаю белок? Из сывороточного протеина. Это просто сухая молочная сыворотка, ни больше ни меньше. Я мог бы получать его из творога. Но тогда вместо трёх протеиновых шейков мне придётся съедать килограмм творога в день, притом что белка из него усваивается только около половины. Поэтому мы используем спортивное питание.
Кроме того, у мужчин после 30 лет снижается уровень тестостерона. И им просто необходимо употреблять спортивное питание — так называемые тестобустеры на основе растений. Они помогают снизить жировую массу, уровень женских половых гормонов и ускорить восстановление организма (мультивитамины, джоинты для суставов, аминокислотные комплексы). Это не фармакология, не анаболики, как многие думают, это именно растительные вещества. Они также продаются в аптеке, только дозировки меньше, а в спортивном питании они всегда больше.
Людям, которые не занимаются спортом, употреблять спортпит необязательно. Вреда не будет, но и толку тоже: без нагрузок они не будут усваиваться.
Важнее самой тренировки фаза восстановления, потому что мышечный рост и оздоровление организма происходят именно во время отдыха после занятия. Мышцы гипертрофируются и становятся крепче, сильнее, улучшается кровоснабжение, состояние кожи, выравнивается гормональный фон. Прорастают новые мышечные ткани, нервные волокна, нейроны, сосуды и капилляры. Объём крови, гемоглобина увеличивается, и человек становится сильнее, здоровее. И это всего лишь из-за того, что мы занялись спортом, дав организму толчок.
– Правда ли, что после 40 лет нежелательно заниматься бегом?
– Да, ближе к этому возрасту не стоит бегать с прямой нагрузкой на суставы, потому что страдают колени, тазобедренные суставы и позвоночник. К этому времени обычно у людей происходит истончение межпозвоночных дисков. И когда мы даём компрессионную нагрузку, они ещё больше сдавливаются, может произойти защемление, да такое, что человек просто не сможет ходить.
Если лишний вес есть у человека, то бегать категорически запрещено, поэтому все кардионагрузки мы делаем щадящие. Например, эллиптический тренажёр — это степпер, который движется по эллиптической орбите. Он лучше всего подходит для сгонки веса, регулируется по нагрузке и подходит всем, особенно людям, у которых есть проблемы с позвоночником, с коленями.
– Какие упражнения вы посоветовали бы для домашних тренировок? Может, стоит установить хотя бы самые простые тренажёры — турник или брусья?
– Если есть возможность поставить в квартире хотя бы небольшую силовую станцию, это идеальный вариант, особенно для тех, кто стесняется ходить в зал или не имеет на это времени. Удобные многофункциональные турники, они фиксируются на стену. База снимается вниз и становится брусьями. Они дают нагрузку на разные мышечные группы. Подтягивания можно выполнять широким, средним, узким, параллельным и обратным хватом. Также можно отжиматься от брусьев, качать пресс. Это комплекс самых основных упражнений. Включить ещё отжимания от пола с разной постановкой рук, пресс со скручиванием, наборные гантели хотя бы до 20 килограммов для бицепсов и трицепсов и приседание с собственным весом. Этого достаточно для того, чтобы в домашних условиях приводить себя в порядок, а механика упражнений настолько простая, что профессионал рядом не нужен.
Но многим сейчас — лишь бы отдохнуть, полежать, а так человек деградирует. Не надо с этим мириться, надо заставить себя прийти к необходимым нагрузкам. Почувствовав их вкус и получив первые результаты, вы втянетесь, прогресс начнётся. К счастью, на моей практике я встречал много таких людей.
Спорт для всех
На Ямале спорт становится доступнее. Только за прошлый год в округе в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни» появились 13 новых спортобъектов. Расширяется сеть центров единоборств «Северный характер», открываются бассейны, крытые ледовые корты, лыжные базы, открытые уличные площадки. Новые спорткомплексы теперь есть и в Кутопьюгане, Ныде, Гыде, Овгорте, Горках, Яр-Сале.
– Стоит отметить и долгожданный проект «Ямал-Арена» в Салехарде, открытие которого планируется в 2024 году, — добавил Андрей Масанов, директор департамента по физической культуре и спорту ЯНАО.
Муниципальные арктические экстремальные игры трансформировались в окружной проект «Северный характер». Всё больше ямальцев проявляют интерес к нему, а программа становится всё более захватывающей.
На постоянной основе в округе занимаются физкультурой и спортом свыше 276 тысяч человек от трёх до 80 лет, и их число постоянно растёт.
Текст: Алла Маковеева
Журнал «Ямальский меридиан», № 9, 2023 г.
Авторы
Красный Север
Журналист
обновлено: 13:54, 13 октября 2023