обновлено: 13:03, 19 ноября 2024
Общество
Гормон сна: в каких продуктах содержится мелатонин
Восемь продуктов, которые помогут вам заснуть
В современном мире люди часто страдают от бессонницы, и причины ее появления могут быть совершенно разными. Стрессы, различные заболевания и даже неудобная подушка — все это может спровоцировать бессонницу. Некоторые борются с ней с помощью медикаментов, другие глубже изучают проблему. К примеру, вводят в свой рацион продукты, которые содержат мелатонин — стимул, благодаря ему люди хотят спать.
Время для чтения ~ 9 минут
О том, какие продукты служат естественными поставщиками мелатонина и могут положительно повлиять на ваш сон при употреблении вечером — в материале «Красного Севера».
Как мелатонин влияет на сон
Мелатонин — один из эндогенных гормонов, который в значительной степени участвует в контроле нашего цикла сна и бодрствования. Взаимодействуя с кортизолом, известным как «гормон стресса», он регулирует наши циркадные ритмы и отвечает за чувство усталости и сонливость по вечерам. Обычно, когда становится темнее, наш организм естественным образом вырабатывает достаточно мелатонина, чтобы легко заснуть и не просыпаться до следующего утра.
Выработка мелатонина: 20:00 — 24:00 и 04:00 — 08.00 часов.
Однако если гормональный баланс нарушен и наш организм вырабатывает слишком мало мелатонина, вечером организм не получает четкий сигнал для подготовки ко сну. Это приводит к нарушениям сна. Самые разные причины, такие как стресс или недостаток дневного света в течение дня, могут привести к снижению уровня мелатонина вечером и, тем самым, помешать заснуть. Поэтому для предотвращения проблем со сном может быть целесообразно поддерживать собственное производство гормона сна организмом и, при необходимости, использовать пищевые добавки или натуральные поставщики мелатонина.
Как влияет на сон питание
То, как мы питаемся, оказывает большое влияние на наш организм, здоровье, самочувствие и, конечно же, на наш сон. Насколько быстро и спокойно мы засыпаем ночью, напрямую зависит от того, какую пищу мы едим, особенно вечером. Потому что содержащиеся в еде питательные вещества, минералы и витамины перерабатываются нашим организмом до и во время сна и могут оказывать на него как положительное, так и отрицательное влияние.
Трудноперевариваемые продукты с высоким содержанием сахара или кофеина известны тем, что помогают нам проснуться (и не засыпать!) и возбуждают организм и нервную систему. С другой стороны, есть продукты, которые не только помогают быстрее заснуть, но и помогают улучшить качество сна в целом, благодаря содержащимся компонентам.
К ним относятся, например, природные источники аминокислоты триптофана и гормона сна мелатонина. Они могут поспособствовать собственному производству мелатонина в организме и повысить его уровень вечером естественным способом, чтобы вы могли поддерживать здоровый режим и высокое качество сна.
Топ-8 продуктов, содержащих мелатонин
Мелатонин в основном содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи и зерновые:
1. Кислая вишня
Вишня — настоящая питательная бомба и в дополнение к многочисленным витаминам (А, В1, В2, С и Е) и минералам (кальций, железо и цинк) она также содержит гормон сна мелатонин. Сорт вишни «Монморанси» известен тем, что особенно богат мелатонином и, согласно научным исследованиям, содержит до 13,5 нг мелатонина на грамм мякоти. Различные исследования уже показали, что употребление вишни перед сном положительно влияет на него и может привести к увеличению продолжительности сна, а также к улучшению его качества.
В отличие от другой «обычной» вишни, сорт «Монморанси» также содержит больше антиоксидантов, обладающих противовоспалительным действием.
Эта красная ягода является популярным средством бессонницы, а также оказывает положительное влияние на иммунную систему.
2. Виноград
Доказано, что красное вино в умеренных количествах полезно для нашего кровообращения и сердца. Бокал красного вина вечером может не только помочь расслабиться, но и положительно повлиять на наш сон — ведь некоторые темные сорта винограда также содержат мелатонин.
Особенно богаты мелатонином Кьянти, Неббиоло, Каберне и Совиньон. Исследования показали, что употребление около 300 граммов винограда вечером может оказать положительное влияние на сон.
3. Клюква
Клюкву чаще всего употребляют в сушеном виде или в виде морса и сока. Ягоды клюквы содержат не только большое количество витаминов и минералов, но и особые вещества — проантоцианидины, которые оказывают на организм антиоксидантное действие, борются с бактериями и воспалениями. Но не все знают, что клюква также содержит большое количество мелатонина, а именно до 9600 мкг на 100 г сухого веса! Таким образом, клюква — это не только популярное средство от инфекций мочевого пузыря и мочевыводящих путей, но и естественная поддержка хорошего ночного сна.
4. Вяленые томаты
Вяленые томаты богаты витаминами и минералами и обеспечивают организм не только важными антиоксидантами и фитохимическими веществами, но и небольшим количеством мелатонина. Они содержат около 25,0 мкг гормона сна и поэтому могут оказывать как оздоравливающее, так и улучшающее сон действие.
5. Грибы
Некоторые виды съедобных грибов также считаются богатым источником мелатонина. К ним относятся, например, популярные шампиньоны, лисички и белые грибы.
6. Фисташки
Фисташки — продукт с самым высоким естественным содержанием мелатонина. Более 23 000 мкг гормона сна в 100 г делают эти зеленые орехи эффективным средством против проблем засыпанием. Кроме того, фисташки содержат большое количество витамина В6 и калия, которые также положительно влияют на наш сон. Таким образом, небольшая порция фисташек за пару часов до сна может помочь немного повысить естественный уровень мелатонина и подготовить ваше тело к спокойному сну.
7. Грецкий орех
Грецкие орехи известны высоким содержанием полезных жиров. Помимо полиненасыщенных жирных кислот, они содержат не только сам мелатонин, но и его предшественника — аминокислоту L-триптофан. Поэтому грецкие орехи очень подходят в качестве вечернего перекуса. Они способствуют выработке организмом собственного гормона сна, а также снабжают нас уже «готовым» гормоном.
8. Овсяные хлопья
Мюсли и овсяная каша — одни из самых популярных вариантов завтрака, поскольку овсяные хлопья оказывают положительное влияние на здоровье и являются источником клетчатки и поставщиком энергии для организма.
Овсянка не только богата витаминами и антиоксидантами, но и содержит определенное количество мелатонина. Таким образом, небольшая порция злаков вечером может способствовать здоровому сну и, благодаря их хорошей усвояемости, также положительно влияет на ночную работу желудочно-кишечного тракта.
Также стоит обратить внимания на травы — ромашку и зверобой, а также на льняное сыродавленое масло. Мелатонин еще есть в кукурузе и нешлифованном рисе.
Ранее «Красный Север» рассказывал, о том, как починить свои биологические часы, чтобы хорошо себя чувствовать.
