Общество
Как завтракают читатели «Ямальского меридиана»: салат с руколой и не только
По результатам опроса в группе «Ямальского меридиана» в «ВК»: 83,33 % хотят изменить своё пищевое поведение.
Время для чтения ~ 6 минут
50% никогда не перекусывают на бегу
50% никогда не пропускают завтрак
87,5% никогда не досаливают еду
45,83% предпочитают воду всем другим напиткам
Значит, видят ошибки или не знают, с чего начать. Главные намёки на то, что питание всё же не совсем правильное:
• пропуск завтрака;
• поздний ужин;
• недостаточное употребление овощей и зелени;
• заедание стресса и усталости.
Почему это важно
Несколько исследований показали, что регулярный отказ от завтрака приводит к повышению риска развития метаболического синдрома, что провоцирует ожирение, гипертонию, повышенный уровень сахара и холестерина в крови. Пропуск утреннего приёма пищи коррелировал с увеличением вероятности нарушения обмена веществ на 10–26 %. Пропуск завтрака на 14 % повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 18 % — риск инсульта и на 26 % — кровоизлияния.
Наличие «плохих» бляшек в сосудах людей, пропускающих завтрак, в полтора раза выше, чем у тех, кто успел перехватить тарелочку каши.
Что и когда есть
Желательно, чтобы завтрак был в течение первого часа после пробуждения. Не хватает времени? Съешьте то, что осталось от ужина (запечённые овощи, мясо или рыбу), подключайте гаджеты с отложенным таймингом (мультиварку, аэрогриль), запускайте программу перед сном, чтобы утром всё было горячим и свежим. Готовьте завтрак накануне (запарьте гречку, сделайте чиа-пудинг или «ночную» овсянку, отварите бобовые). Сделайте полезный бутерброд с помощью нашего конструктора. Тост используем из цельнозернового хлеба, чтобы обеспечить себя сложными углеводами.
Почему не хочется есть с утра
Поздно ужинаете — чувствуете себя разбитым уже с утра. Организм должен тратить ночь на восстановление тканей, а не на переваривание тяжёлого стейка или жареного картофеля. В желудке пища находится несколько часов. За это время она переваривается ферментами слюны и желудочного сока. Это занимает около 6–10 часов. Учёные выяснили, что основная функция сна — обеспечение адекватной работы мозга. Именно ему ночью нужно восстановиться после тяжёлого дня, сформировать и разложить по полочкам полученную информацию. Каждый день человек сталкивается с токсинами, вредными веществами — мы их вдыхаем, потребляем с водой, едой. Именно во сне происходит очистка организма, а также вырабатываются антитела к различным вирусам.
Если вы поели на ночь, организму приходится отказываться от выстроенной и слаженной работы по обновлению и восстановлению и приниматься за процесс переваривания, тратить на это свои ресурсы. Кроме того, ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов переваривания, это не позволит еде правильно усвоиться и дать организму питательные вещества, витамины и ценные микро- и макроэлементы.
Рекомендуется есть не позже, чем за три часа до сна.
Как поужинать, не рискуя сном
• взять контейнер с ужином на работу;
• выпить воды вместо еды, часто за голод мы принимаем жажду;
• приготовить ужин заранее, чтобы только разогреть по возвращении с работы.
Идеальный вариант для ужина — рыба запечённая или отварная, приготовленная на пару или по технологии сувид, с термически обработанными овощами (лучше на пару, отварными или запечёнными).
Зачем есть овощи
Если в тарелке нет овощей или зелени, уровень сахара в крови после еды растёт быстрее, а чувство сытости проходит раньше. Клетчатка — фундамент здорового пищеварения. Начинайте добавлять её в свои традиционные блюда: морковь и кабачок в фарш для котлет, много зелени в омлет, овощи в гречневую кашу, ягоды и фрукты в утреннюю овсянку, тыкву или брокколи в хумус, сельдерей или яблоко в печёночный паштет. Новый вкус и баланс.
Как утолить эмоциональный голод
Расстроились? Попейте воды. Есть совсем не захочется или съедите меньше.
Спросите себя о чувствах в данный момент. Может, это просто усталость, а не голод.
Самый главный совет для настройки пищевого поведения: не пытайтесь изменить всё сразу. Выберите одну привычку и работайте над ней в течение недели. Например, есть без телефона.
Салат с руколой на скорую руку
• смесь руколы и пророщенного гороха 1 упаковка
• огурец средний 1 шт.
• масло горчичное 1 ст. л.
• перец
• зелёное яблоко 1/2 шт.
• лимон 1/2 шт.
• соль
• болгарский перец зелёного цвета 1 шт.
Шаг 1- Готовим ингредиенты
Шаг 2 — Готовим салат
Зелень промыть, высушить.
Яблоко и огурец очистить от кожуры, нарезать тонкими слайсами.
Перец болгарский нарезать полукольцами.
Соединить все ингредиенты.
Шаг 3 — Готовим заправку
Смешать масло, сок лимона, соль, перец.
Получившуюся заправку добавить к овощам и зелени, посыпать семенами,
Лидия Квашнина, ведущая рубрики «Кухня Ямала», нутрициолог.
Текст: Лидия Квашнина
Журнал «Ямальский меридиан», №7, 2026
