обновлено: 04:45, 22 октября 2024
Общество
Упал-уснул: как засыпать быстро и без мучений
Советы для тех, кто борется с бессонницей
Сон — один из показателей нашего физического и психического здоровья, важнейшая потребность организма. Если со сном не клеится, то начинаются и другие проблемы.
Время для чтения ~ 6 минут
К сожалению, наше безумное время сверхскоростей и неприятных новостей многих лишает сна. Ему мешают напряженный график и пристрастие к гаджетам, стрессы, тревоги, проблемы.
А ведь организм за время качественного сна налаживает важные физиологические процессы. Хороший сон отвечает за внешний вид и за нормальное функционирование внутренних органов.
Для человека одинаково вредны как недосып, так и пересып. Продолжительность сна и внешние факторы вроде освещения, шума или тишины тоже влияют на скорость засыпания и глубину сна.
Разберемся, что же нужно делать, чтобы раз и навсегда разрешить все проблемы с засыпанием, и как сделать сон во много раз полезнее для здоровья.
7 советов как уснуть быстро
1. Проветривание помещения
За полчаса до сна проветривайте спальню. Учеными доказано, что в прохладном помещении люди засыпают быстрее, чем в теплом. Да и свежий воздух с притоком кислорода очень полезен для организма.
2. Охлаждение ног
Еще один прохладный метод: если не удается заснуть, то можно попробовать вынуть ступни из-под одеяла. С охлажденными конечностями вы быстрее погрузитесь в сон.
3. Отключение гаджетов
Враги хорошего сна — телевизор, гаджеты, соцсети и посторонние шумы.
Для погружения в сон требуются тишина и успокоившийся мозг.
Пролистывание ленты в телефоне и чтение новостей не даст вашему мозгу угомониться и немедленно заснуть.
Кроме того, известно, что голубой свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютеров и телевизоров, мешает выработке гормона сна — мелатонина и пагубно отражается на состоянии кожи.
А те, кто засыпает под включенный звук гаджетов, обычно начинают мучиться бессонницей.
За час до отхода ко сну выключите все гаджеты и телевизор, не читайте новостей. В спальне должна быть тишина, а в голове — полное спокойствие.
4. График отхода ко сну
Нужно ложиться спать в 22 или 23 часа, это время активной выработки мелатонина и повышения активности гипофиза. Так вы сохраните и здоровье, и красоту. А утром лучше просыпаться пораньше, чтобы быть бодрым и энергичным. Продолжительность сна зависит от внутренних потребностей организма. Для кого-то достаточно спать 5-6 часов, кто-то выспится только за 8 часов.
Исследования показывают, что те, кто спят не больше 8 часов в сутки, живут дольше тех, кто любит подолгу нежиться в постели.
Определить, хватает ли вам времени сна, можно так: если сон наступает через 10-20 минут после отправления в постель, то все в порядке. Когда вы ворочаетесь в течение часа и более, то вы слишком много спите, а если засыпаете стремительно, то у вас недосып.
Очень важно ложиться спать в одно и то же время, включая выходные. Если вы нарушили режим в будни, а в выходные спали долго, то в будни вы не сможете встать рано и собьете биологические ритмы.
5. Скучное чтиво
Помочь быстрее заснуть поможет скучная книга. Возьмите томик какого-нибудь философа или классика марксизма, погрузитесь в чтение, и вы быстро начнете клевать носом.
6. Дыхательная техника
Отвлечься от беспокойных мыслей, которые мешают заснуть, поможет техника правильного дыхания.
Нужно вдыхать через нос на счет до четырех, затем задержать дыхание на счет до семи, выдохнуть через рот и снова задержать дыхание на счет до восьми. И так повторить несколько раз.
7. Йога
Йога помогает расслабиться, отвлечься от хаоса мыслей и дум о проблемах. К тому же она убирает мышечные зажимы, что тоже располагает к здоровому и крепкому сну.
Специалисты советуют одну из асан — шавасану, или позу трупа — как самую эффективную. Лежа на спине, симметрично расположите ладонями вверх руки под углом в 45 градусов от тела. Закрыв глаза, прислушайтесь к дыханию. Дышать нужно животом, быстро вдыхая и глубоко выдыхая. Можно при этом представлять какой-то райский уголок на Земле, где бы вы хотели сейчас оказаться.
Что нельзя делать, если не получается заснуть
- Смотреть на часы и переживать из-за отсутствия сна.
- Прокручивать в своей голове тревожные мысли, проблемы дня, разговоры.
- Включать телевизор и листать ленту в гаджете.
- Стараться уснуть. После того как сделано несколько попыток заснуть, но ничего не получилось, можно попробовать идти методом «от противного» — начать бороться со сном. Это поможет быстро заснуть.
Ранее «Красный Север» писал о том, как питаться вкусно и полезно по правилу 80/20.
