Здоровье
С утра и до вечера: что должно быть в основе полезных блюд
Эксперт рассказала о принципах здорового рациона на весь день
Залог успешного дня — правильный завтрак. Он дарит хорошее настроение и создает позитивный настрой на день. Об этом напоминает диетолог, эндокринолог Елена Дороднева. Доктор медицинских наук, профессор кафедры факультетской терапии Тюменского медицинского университета отмечает, что в образе жизни современного человека главная проблема — несбалансированность: мало физической активности и много калорийной еды.
Время для чтения ~ 9 минут
Богатый калориями рацион на фоне низких энерготрат — предвестник не только ожирения, но и раннего атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и многих других проблем со здоровьем.
Стать активнее
Движение — ключевой фактор для здоровья. Совершенно неважно, где мы проводим рабочее время: в офисном кресле или на производстве. Ежедневной мышечной работы недостаточно для активного метаболизма.
– Нужна именно аэробная физическая нагрузка, которая обладает целительным профилактическим действием, активизируя обмен веществ и снижение массы тела. Это вовсе не значит, что надо поднимать тяжести в спортзале. Ходьба, велопрогулки, плавание и даже работа по дому или на участке приветствуются. Главное — регулярно, — советует профессор Елена Дороднева.
Не хлебом единым
Мужчины, как правило, любят жирное мясо и горячие блюда вприкуску с хлебом. Их трудно убедить сделать выбор в пользу зеленых овощей. Многих не заставить положить в тарелку не то что брокколи, но даже простую кашу.
– Таковы сложившиеся привычки. Даже потребление рыбы у нас не на самом высоком уровне, — сетует диетолог. — Безусловно, хлеб очень значимый продукт. В нем и белок, и витамины группы В. Но следует помнить, что в одном кусочке белого хлеба содержится около ста калорий. Если съесть пять ломтиков, то это почти 500 калорий, которые нужно израсходовать.
По словам собеседницы, количество калорий должно быть сопоставимо с физической активностью. Вот почему стоит посмотреть на свой рацион именно с этой точки зрения: расходую ли я все то, что съедаю.
Елена Дороднева убеждена, что именно на женщине лежит чрезвычайно важная миссия определения продуктовой политики и сохранения метаболического здоровья в семье. В вопросах питания ей необходимо следовать мягко и деликатно, при этом настойчиво, чтобы сформировать у детей и взрослых привычку к определенным полезным продуктам. Это кропотливая работа, но она очень положительно скажется на здоровье.
Качественный завтрак дарит хорошее настроение и создает позитивный настрой на день. Это особенно важно для тех, у кого рабочий ритм носит стрессовый характер.
Самая важная трапеза
Утренний прием пищи активизирует обмен веществ в организме. Наиболее полезным будет белковый завтрак, при этом он должен быть сытным, но не жирным.
Приготовить его можно из продуктов, которые содержат много животного или растительного белка.
- Блюда из яиц. Вместо прожаривания их на масле лучше сделать омлет с помидорами, стручковой фасолью или другими овощами. Помидоры — это антиоксиданты, зелень и другие овощи обеспечивают организм полезными пищевыми волокнами. Можно приготовить фриттату: мясо, овощи заливаются яйцом и запекаются в духовке, микроволновке или на сковороде.
- Крупы — растительный белок, поэтому каши — прекрасное начало дня. Есть масса рецептов на любой вкус: сладкие, соленые, на воде или молоке, с добавлением разных ингредиентов.
- Бутерброды. Для приготовления лучше взять зерновой хлеб, колбасу заменить запеченным мясом: курицей, индейкой, говядиной. Добавить помидор, огурец, листовые овощи, зелень. Можно посыпать сыром и сделать горячий бутерброд. Вариаций много. Бутерброд будет полезным, если использовать бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки.
Идеально, если в утреннее меню будут включены блюда с рыбой, напоминает Елена Дороднева. Рыба — источник белка для нашего организма, а белок — основа иммунитета. В рыбе есть много витаминов и минералов.
Ужин должен быть!
Что приготовить вечером, чтобы прибавились силы, здоровье и красота? Для многих это серьезный вопрос, особенно в конце трудового дня. Кто-то старается поесть плотно, кто-то ложится полуголодным.
Ужин должен быть! Такова позиция правильного питания, поясняет диетолог. Но главный совет — не пропускать завтрак и обед:
– Нужно, чтобы в течение дня было два приема пищи. Этот момент обязателен. Если на завтрак будет какое-то блюдо и напиток, на обед — салат, первое, второе или какие-то вариации в меню, то и на ужин не появится такой мучительный голод. Люди это забывают, особенно женщины. Когда вечером они приходят с работы или пытаются передохнуть от текущих дел, то не отходят от холодильника.
Еще один популярный принцип в питании — дробить приемы пищи. Перекусы и порции с ладонь легко заманят в ловушку, предупреждает доктор:
– Целесообразно питаться три раза в день с интервалом 4–6 часов. Есть часто и чуть-чуть — неправильно. Наш организм — сложно функционирующая система, для которой важен ритм. К одним из важнейших ритмов относится режим питания. Попытки избежать или обмануть его чреваты тем, что следующий прием пищи будет больше, накроет чувство, когда хочется чего-то небывалого. Как говорят, «глаза хотят». Человек в состоянии голода съедает на 30 процентов больше, чем необходимо организму. А показания к более частому приему пищи — дробному питанию с малым количеством еды — необходимы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Каждый продукт имеет собственную ценность. В мясе и рыбе — незаменимые аминокислоты, белок. В масле — полезные жиры. Нет плохих продуктов, есть их неправильное употребление.
Если человек здоров и питается сбалансированно, то можно подумать о так называемом легком ужине, то есть снизить суточную калорийность рациона за счет вечернего приема пищи.
Съесть просто салат, где одни овощи, может быть недостаточно, тогда перед сном потянет что-нибудь перекусить. К тому же правильный ужин обеспечивает подготовку к отдыху, ко сну, отмечает Елена Дороднева:
– Многим знакомо состояние, когда утром просыпаешься и будто не отдыхал. Если завтрак — бурное начало дня с активацией метаболизма, то ужин — успокоение.
Значит, блюда, которые мы едим в вечернее время, должны соответствовать этому принципу. При отсутствии полноценного сна, важнейшего компонента красоты и здоровья, аппетит будет повышенный и его не удастся отрегулировать.
Чем порадовать себя вечером?
Выбираем блюда с обязательным белковым компонентом, в конце дня оно поможет восстановить силы организма. Быстрый и полезный ужин — рыба с овощами. Также для вечерней трапезы подходит индейка или курица.
Мясо или рыбу для вечернего меню можно варить, тушить, запекать. Из фарша сделать облегченные котлеты или тефтели. Многие готовят их на пару, с творогом, кабачком, морковью. Простых рецептов много. На гарнир подойдут некрахмалистые овощи, которые дают организму пищевые волокна и обеспечивают детоксикацию, соответственно, улучшают метаболизм.
Идеально к ужину приготовить овощное рагу — рататуй. Можно варьировать сочетание ингредиентов, добавлять специи. Подходят печеные баклажаны, кабачки.
Крупы тоже можно использовать в качестве гарнира, но в небольшом количестве.
Старайтесь в вечерние часы реже употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, советует диетолог. Не лучший вариант для ужина и паста. Это продукты с достаточно высоким гликемическим индексом. Хотя категорически отвергать их не рекомендуется. Просто не делайте картофельные блюда и макароны на ужин каждодневной практикой.
Как снизить калорийность блюд:
- Контролировать употребление сладкого.
- Минимизировать жирные соусы.
- Уменьшить количество хлеба и мучных продуктов.
- Не употреблять жирные сорта мяса.
- Убрать фаст-фуд.
Текст: Елена Лущиц
Журнал «Ямальский меридиан», № 8, 2024 г.
